Kuinka saada voimatasot ylös tauon jälkeen?

A:

Hieman pidemmän treenitauon jälkeen huomaa usein, että voimatasot on kadonneet ja tuntuu, että aloittaminen on hankalaa. Ei enää jaksa tehdä niin paljon kuin aiemmin ja lihakset menevät helposti kipeiksi sekä palautumisessa kestää. Mikä tähän avuksi? Miten saat treenit taas kulkemaan ja voimatasot takaisin ja yli siitä missä olit aiemmin?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aikaisemmin vähän pidemmän tauon jälkeen treenasin kaksijakoisella ohjelmalla, melko lailla perus 5×5:lla, jossa jokaisessa treenissä tehtiin kyykkyä ja vuorokerroin vaihdeltiin tehtiinkö penkkiä ja kulmasoutua vai maastavetoa ja pystypunnerrusta. Oheen pystyi vielä vetämään leukoja tai tekemään dippejä. Treenejä teki 3-4 kertaa viikossa, eikä mitään liikettä kertaakaan failureen asti. Toistoja tehtiin 5 ja sarjoja 5. Helppoa. Tällöin palautuminen oli kunnossa. Jokaisessa treenissä myös nostin painoja, jolloin kehitys oli lineaarista ja jokainen treeni oli entistä haastavampi. Tämä on todella tehokas tapa lähteä hakemaan voimatasoja takaisin, tai mikä jottei vaikka aloittaa kuntosaliharjoittelu. Alkuun voi ottaa painot sen verran kevyiksi, että voi opetella tekniikkaa esimerkiksi osaavan kaverin tai PT:n opastuksella, ja pikkuhiljaa lähteä laittamaan lisää rautaa tankoon.

Kun painot tangossa ovat liian raskaat, ja kolmella peräkkäisellä treenikerralla et saa tehtyä viittä toistoa viidessä sarjassa, tiputetaan 10 % painoista pois, ja aloitetaan tältä uudelta perustasolta taas nousemaan kohti kovempia painoja. Esimerkki:

Olet tehnyt jalkakyykkyä kuusi viikkoa ja jokaisella kerralla olet nostanut painoa 2,5 kg per kerta. Kyykkyä treenataan kolme kertaa viikossa, ja jos vaikka olet aloittanut pelkällä tangolla, niin kuuden viikon jälkeen tangossa pitäisi olla rautaa 65 kg. Jos kuvitellaan että jaksat tehdä 5 toistoa ensimmäisessä sarjassa, toisessa 4 toistoa ja kolmannessa 3, jätät homman siihen ja kokeilet seuraavalla kerralla samoilla painoilla uudestaan. Jos ei edelleenkään tule viittä sarjaa viittä toistoa, kokeilet vielä seuraavalla kerralla samaa. Jos ei vieläkään tule, niin tiputat 10 % pois painoista ja pyöristät alaspäin, eli 65 –> pois 6,5 kg –> kokeilet seuraavan kerran 57,5 kg:lla. jos tuolla saat tehtyä 5×5, nostat seuraavaan treeniin painot 60 kg kiloon.

Kun olet pari kertaa tiputtanut 10 % painoista pois, on hyvä alkaa vaihtelemaan toisto- ja sarjamääriä. Eli seuraavaksi toistot & sarjat voivat olla 5×5 sijaan esim. 5×6, 4×6, 6×4, 4×8. Voit myös tehdä joka viikko treenin eri toistomäärillä. Esim. 1. viikolla teet 4×6, toisella viikolla 4×8, ja kolmannella 6×4.

Jossain vaiheessa ohjelma alkaa maistua puulta, ja varsinkin kyykystä ei palaudu kunnolla seuraavaan treeniin mennessä. Silloin on mainio hetki vaihtaa aivan erilaiseen ohjelmaan ja mikä parasta, voimatasot on saatu ylös ja erilaiset liikkeet tangolla ovat tulleet tutuiksi.

Toki kehitystä tulee myös muunlaisilla ohjelmilla. Itse olen vaihtelun vuoksi tehnyt kolmijakoisella ohjelmalla, ja sekin on toiminut hyvin.  Treeni on alkanut kulkemaan kohtuullisen hyvin ja voimatasoissa on tapahtunut kehitystä. Vielä on matkaa jäljellä, mutta tässähän on tarkoitus nauttia matkasta, sillä treenaus on elämäntapa.

Lyhyesti:

  • Voimatasoja saa nostettua kätevästi tekemällä isoja liikkeitä:
    • Maastaveto
    • Kyykky
    • Penkkipunnerrus
    • Pystypunnerrus
    • Leuanveto
    • Kulmasoutu
    • Hip thruster
    • Suorin jaloin maastaveto
    • Dippi
    • Rinnalleveto
  • Jaa liikkeet kahteen erilaiseet treeniin joita teet vuorotellen. Hyvä jako on esim:
    • A:
      • Kyykky
      • Penkkipunnerrus
      • Kulmasoutu
      • Dippi
    • B:
      • Kyykky
      • Maastaveto
      • Pystypunnerrus
      • Leuanveto
  • Toinen toimiva jako on esim:
    • A:
      • Kyykky
      • Maastaveto
      • Hip Thruster tai suorin jaloin maastaveto
    • B:
      • Penkkipunnerrus
      • Kulmasoutu tai rinnalleveto
      • Pystypunnerrus
      • Leuanveto
  • Aloita riittävän kevyllä painoilla, jotta tekniikka pysyy kunnossa
  • Tauot sarjojen välissä n. 1-3 minuuttia.
  • Nosta jokaiseen treeniin painoja esim. 1,25 kg:n tai 2,5 kg:n välein.
  • Tee 5 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 5 toistoa
  • Kun et saa tehtyä 5×5 kolmea kertaa putkeen samassa liikkeessä, tiputa painoja 10%
  • Nauti tuloksista
jennaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta